おっさんになって、近所の山に登ったら足が攣って辛い思いをしたので、山に登るために少しだけ筋トレをするようになりました。
ちなみに自分は2年ほど軽度な筋トレをしてお腹がビールっ腹で出ていたのに王様在住（シックスパック）がほんのり出てくるようになりました。まだ内蔵脂肪は多いようですが、概ね理想の体になってきたようです。（ただし、酒飲んでいるので高血圧は治らない。）
月に20日以上している筋トレ
あまり参考にならないと思いますが・・・一応自分のやっている筋トレを紹介します。あと20年くらいは山登ったり、歩きたいので主に足をメインに鍛えるために筋トレしています。
朝の速歩き散歩：３Km強
朝は速歩きで3Km強くらい35分ほどかけて歩きます。住んでいるところは坂の途中なので、下って登って降りてくる感じで町内を一周しています。
階段を登る時は、足を上げるたびに太ももを胸に当たる股関節屈曲ストレッチ（スタンディングニーハグ）を階段を登っています。これがかなり大変で汗をかくし効きます。（トレッキングの前に股関節屈曲ストレッチをすると登りを苦労なく足上げしやすくなります。）
筋肉トレーニング
あまり大したことはやってませんが、足が強くなってシックスパックになってきたので、効果はあると思います。
体幹・胸・お腹周りを鍛える筋トレ
- 腕立て伏せ：30回
- プランク：両肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線になるようにキープします。初心者に最適です。（90秒）
- サイドプランク：横向きになり、片肘を支点にして体を持ち上げます。脇腹の筋肉（外腹斜筋）を鍛えるのに効果的です。（左右50秒ずつ）
- ツーポイントプランク：対角線上の手足を持ち上げる: 右手と左足を同時に持ち上げ、肩の高さまで伸ばします。このとき、体が傾かないように注意します。（左右30秒ずつ）
足を鍛える筋トレ
- スクワット：70回
- カーフレイズ: 立った状態でかかとを上げ下げする基本的なエクササイズです。腓腹筋とヒラメ筋を鍛えることができます。
- 片足カーフレイズ:カーフレイズ（ふくらはぎを鍛える運動）の片足バージョン、つま先立ちで片足で交互に立ってふくらはぎに力を入れる。
- 片足かかと上げ運動:つま先立ちの姿勢を取り、かかとを上げます。この時、体重をつま先にかけて、両手を広げてバランスを保ちながら行う。左右30秒3セット
- タオルギャザー: 足の指を使ってタオルを手前に引き寄せます。この時、かかとは床につけたままにします。10回2セット
- ウォーリア ポーズ ランジ:片足を前にだして、後ろの足は伸ばした状態、前に出した足は太ももを直角にして、太ももの筋肉で体を支える。左右30秒3セット
筋トレは1時間以内なので、けっこう楽だと思います。音楽を聞きながらやるとすぐに終わる。
筋トレは4週間くらいして、｢慣れてきたな、キツくないな」と感じる時にちょっとだけ数や秒数を増やすだけ。
AEKE K1 Smart Home Gymをチェック
これがあれば自宅でパーソナルトレーニングができちゃうガジェット、なかなかおもしろそうです。
キックスターターで約2000ドル
現在2000ドル（約31万4千円）で、ディスプレイが付いた筋トレマシンのようなガジェット。
140以上のクラスがあるので、好きな筋トレができそう。
43インチ4Kのタッチスクリーンが搭載されていてそこにトレーナーが運動を指示してくれるようです。
AEKE K1 Smart Home Gymの特徴
AEKE K1 Smart Home Gymは、最新のAI技術を活用した家庭用フィットネス機器で、ユーザーがより効果的にトレーニングできるよう設計されています。このスマートホームジムは、コンパクトなデザインでありながら、さまざまなフィットネスニーズに応える機能を備えています。
- AIコーチングシステム: AEKE K1は、リアルタイムでのフォーム修正やトレーニングプログラムの提案を行うAIコーチを搭載しています。これにより、ユーザーは正しいフォームでトレーニングを行い、効果的に筋力を向上させることができます。
- 多様なクラスと運動: 140以上のクラスが用意されており、筋力トレーニング、ヨガ、ピラティス、太極拳など、さまざまな運動を楽しむことができます。これにより、ユーザーは自分のフィットネス目標に合わせたトレーニングを行うことができます。
- サブスクリプション不要: AEKE K1は、すべての機能やクラスにアクセスするための月額料金が不要です。これにより、コストを気にせずにフィットネスを楽しむことができます。
- コンパクトなデザイン: このスマートホームジムは、わずか0.3平方メートルのスペースを占めるため、限られたスペースでも使用可能です。特に都市部の住居に適しています。
- 進捗追跡とカスタマイズ: ユーザーはトレーニングの進捗を追跡でき、個々のニーズに応じたカスタマイズされたフィットネスプランを受け取ることができます。
AEKE K1 Smart Home Gymは、AIを活用した革新的なフィットネスソリューションであり、ユーザーが自宅で効率的にトレーニングできる環境を提供します。多様なクラスやリアルタイムのフィードバック機能により、初心者から上級者まで幅広いユーザーに対応しています。
AEKE K1 Smart Home Gymは、ユーザーのフィットネスレベルを詳細に評価するために、さまざまな体のスコアを計測する機能を備えています。具体的には、以下のようなスコアを測定します。
計測可能なスコア
- 心肺持久力: ユーザーの心肺機能を評価し、持久力トレーニングの効果を測定します。
- 筋力: 筋肉の強さを評価し、トレーニングの進捗を追跡します。
- 柔軟性: 体の柔軟性を測定し、ストレッチや柔軟性向上のためのトレーニングに役立てます。
- 姿勢: 正しい姿勢を維持できているかを評価し、姿勢改善のためのアドバイスを提供します。
- 体組成: 体脂肪率や筋肉量など、体の成分を分析します。
- 動作パターン: ユーザーの動作を分析し、トレーニング中のフォームやテクニックを評価します。
これらの評価は、ACSM（American College of Sports Medicine）基準に基づいて行われ、ユーザーのフィットネス目標に応じたパーソナライズされたトレーニングプランを作成するために活用されます。また、AI技術を用いてリアルタイムでのフィードバックを提供し、トレーニングの効果を最大化することを目指しています。
面白そうですが、デカいので送料が99ドルと高め。あと重さもは77Kgだそうです。
Xiaomi Mijia Body Fat Scale S400 Pro
AEKE K1 Smart Home Gymも興味ありますが、今は体重計で自分の体の状態を計測しています。
Mijia Body Fat Scale S400 Proで計測、コレ、前のバージョンもそうでしたが2回計測すると、2回目がなぜか1.5Kgも少なく表示されます・・・ぜんぜん信頼性がない。
正確な計測が必要な場合は向きません、自分は1回目の計測で重めなのでそれで良いかぁと、買い替えるのも面倒なので今のところ使ってます。
3年ほど前までマックスで82Kgあった体重も現在は70Kg前後で安定しているようです。（身長181cm）
筋肉の部分は筋トレのおかげかもしれませんが、体重、体脂肪は炭水化物を抜いた影響かと思われます。具体的には米を食べなくなって、代わりに豆腐+豆乳+氷+きなこ+黒ごまのジュースとか、冬は冷凍させて高野豆腐にして鍋で食べてます。
ただ痩せたいわけではないので、米も寿司の時は食べて、米もたまには食べます。
あと、栄養が足りないのでサプリで補っています。
基礎代謝率(Basal metabolic rate)は高いOverのほうが良いと思うけど、Normalのほうが良いのでしょうね。
他はほぼStandardになっていました。
ウェイトリポートはたまにSlimになりますが、基本ほぼFitの状態です。
ということで、まだまだ歩いたり出かけたりしたいので引き続き筋トレ頑張っちゃいます。
コメント